目次
はじめに
「ダイエット中は食べないほうがいい」…そう思っていませんか？
実はその考え方がリバウンドの原因になります。
👉 ポイントは **「食べながら痩せる」**こと。
高たんぱく・低脂質・適度な炭水化物をバランスよく摂れば、筋肉を守りながら脂肪を落とせます。
ここでは、簡単に作れて栄養バランスも整う 7つの高たんぱくレシピ を紹介します。
1. ダイエット中の食事の基本
- 高たんぱく：筋肉を守る
- 低脂質：余分なカロリーを抑える
- 適度な炭水化物：代謝を落とさない
極端な制限より「バランスの取れた食事」を意識するのが、痩せる体を作る近道です。
2. 高たんぱくレシピ集
レシピ① サラダチキン丼
- サラダチキン（市販）をほぐす
- 雑穀米100gにのせる
- ネギとポン酢で味付け
👉 5分で完成。たんぱく質25g前後。卵黄やキムチを加えればアレンジも楽しめます。
レシピ② ツナ豆腐サラダ
- 絹ごし豆腐150g
- 水煮ツナ缶1つ
- トマト・きゅうりをトッピング
- ノンオイルドレッシング
👉 1品でたんぱく質20g。夜食や副菜に最適。
レシピ③ 鶏ハム（作り置き）
- 鶏むね肉1枚に塩をすり込む
- ラップで包みジップ袋に入れる
- 沸騰した湯に入れ、火を止めて30分放置
👉 しっとり柔らか。作り置きOKでアレンジ自由。
レシピ④ サバ缶と野菜のレンジ蒸し
- キャベツ・にんじん・玉ねぎを耐熱皿に
- サバ水煮缶を汁ごと入れる
- ラップをしてレンジで5分
👉 DHA・EPA＋たんぱく質。トマト缶を加えれば洋風にも。
レシピ⑤ 豆腐入りオムレツ 🆕
- 卵2個＋絹ごし豆腐100gを混ぜる
- 塩・こしょうをして焼くだけ
👉 ふわふわ食感。たんぱく質20g以上。野菜を加えればさらに栄養UP。
レシピ⑥ 鮭のホイル焼き 🆕
- 鮭の切り身に玉ねぎ・しめじ・人参をのせる
- 塩・こしょうしてホイルで包み、10分蒸し焼き
👉 鮭の良質なたんぱく質＋オメガ3脂肪酸。味噌やバター少量で風味豊かに。
レシピ⑦ ギリシャヨーグルト＋ベリー
- ギリシャヨーグルト100g
- 冷凍ベリーをトッピング
- はちみつ少々
👉 高たんぱく＋ビタミン。甘いものが欲しいときの救世主。
3. 外食・コンビニの工夫
- 定食：揚げ物より「焼き魚定食」「鶏の照り焼き」
- 丼もの：ご飯少なめ＋サラダ追加
- コンビニ：サラダチキン＋サラダ＋ゆで卵
👉 「炭水化物＋たんぱく質＋野菜」がそろっていれば合格です。
4. よくある質問（Q&A）
Q. 夜遅く食べると太る？
👉 太るのは「カロリーオーバー」。夜でも量を調整すればOK。
Q. プロテインは毎日飲んでいい？
👉 食事で不足する人には便利。1日1〜2回までなら安心。
Q. 炭水化物は抜いたほうがいい？
👉 抜くと代謝が落ちる。朝昼に摂って夜は控えめに。
Q. 外食ばかりで痩せられる？
👉 選び方次第で可能。定食形式を選ぶのがコツ。
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まとめ
ダイエット中こそ「食事を工夫してしっかり食べる」ことが大切です。
- 7つの高たんぱくレシピで毎日の食事に変化を
- 作り置き・コンビニ活用で無理なく継続
- 栄養を整えることで代謝も脂肪燃焼も効率UP
👉 食べながら痩せる習慣を作って、理想の体を健康的に手に入れましょう！
