目次
はじめに
「ダイエット中でも美味しいものを食べたい」「高たんぱくで低脂質なおかずを作りたい」
そんなときにぴったりなのが 鶏ハム です。
鶏ハムは、鶏むね肉をゆっくり加熱して作るシンプルな料理。
油を使わずに調理できて、しっとり柔らかく仕上がり、しかも作り置きも可能です。
👉 今回は、初心者でも失敗しにくい 基本の鶏ハムレシピ と、アレンジ・保存方法までわかりやすく解説します。
1. 鶏ハムのメリット
- 高たんぱく・低脂質：鶏むね肉は脂肪が少なく筋肉作りに最適
- 作り置き可能：冷蔵で3日、冷凍で2週間保存OK
- アレンジ自在：サラダ・サンドイッチ・パスタなど活用法が豊富
- コスパ良し：1枚200円程度でたっぷり作れる
👉 ダイエットやボディメイクだけでなく、家族の健康食としても大活躍します。
2. 基本の鶏ハムレシピ
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約250g）
- 塩 … 小さじ1/2
- 砂糖 … 小さじ1/2（※入れるとしっとり感UP）
- ブラックペッパー … 少々（お好みで）
作り方
- 下処理
鶏むね肉の皮を取り除き、厚みがある部分は切り開いて均一にする。 - 味付け
塩と砂糖をすり込み、ブラックペッパーを振る。 - 成形
ラップでしっかりとキャンディ状に包み、両端をねじって固定する。 - 加熱
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、火を止めて鶏肉を投入。
そのまま 30分放置して余熱調理。 - 完成
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、薄くスライスしていただく。
👉 これで しっとり柔らかな鶏ハムの完成です！
3. アレンジレシピ
- ハーブ鶏ハム：ローズマリーやバジルを加える
- カレー風味：カレー粉を少し混ぜてスパイシーに
- ガーリック風味：にんにくパウダーをプラスして食欲アップ
👉 下味のバリエーションを変えるだけで、飽きずに楽しめます。
4. 保存方法
- 冷蔵保存：ラップに包んで3日間
- 冷凍保存：スライスして小分けにし、2週間程度
👉 冷凍するときは解凍後に水分が出やすいので、サラダやスープに入れるのがおすすめです。
5. よくある質問（Q&A）
Q. 中まで火が通っているか不安…
👉 竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK。心配なら電子レンジで10〜20秒追加加熱。
Q. 砂糖は入れなくてもいい？
👉 入れなくてもOK。ただし入れると保水性が高まり、より柔らかく仕上がります。
Q. サラダチキンとの違いは？
👉 鶏ハムは「ゆで鶏」に近く、よりジューシー。サラダチキンより味付け自由度が高いです。
Q. ダイエット中に食べても大丈夫？
👉 むしろおすすめ。たんぱく質豊富で低脂質なので置き換え食にも◎。
関連記事はこちら
- ダイエット中におすすめの簡単レシピ｜毎日続けられる高たんぱくごはん
- たんぱく質の質とタイミング｜筋肉・代謝・満腹感を最大化
- ビタミンDと筋肉・健康の関係｜不足するとどうなる？
- 腸活の最前線｜発酵食品と食物繊維“量×多様性”が体を変える
まとめ
鶏ハムは、高たんぱく・低脂質・作り置きできる万能メニュー。
ダイエット中でもしっかり食べられて、筋肉作りや美容にも役立ちます。
👉 今日から鶏むね肉を使って、手軽に「しっとり柔らかい鶏ハム」を作ってみましょう！
