目次
ポイントまとめ
- 睡眠は「体のメンテナンス時間」
- 寝る90分前の行動で、眠りの質が変わり、脂肪燃焼まで左右される
- 食事・お風呂・スマホの使い方で体は大きく変わる
- 「痩せたい人」も「元気になりたい人」も睡眠を整えるのが近道
1. どうして睡眠で脂肪が燃えるの？
人は寝ている間に「成長ホルモン」が出ます。
このホルモンは筋肉を修復したり、脂肪を燃やしたりしてくれる“ダイエットの味方”。
👉 つまり「よく眠る＝痩せやすい体を作る」ということ。
反対に眠りが浅いと…
- 食欲を増やすホルモンが増える
- 疲れて運動する気力がなくなる
- 脂肪が燃えにくくなる
「寝不足は太る」といわれるのは、科学的に正しいんです。
2. 就寝90分前がカギ
研究でわかっているのは、寝る前90分をどう過ごすかで睡眠の質が大きく変わるということ。
👉 この時間を「体を眠るモード」に切り替えるゴールデンタイムにすると、深い眠り＝脂肪燃焼スイッチが入りやすくなります。
3. 就寝90分前ルーティンのやり方
① 軽いストレッチ
- 深呼吸しながら首・肩・腰をのばす
- 血流がよくなり、体温が少し上がる
- ベッドに入るころには体温が下がって眠気がくる
② お風呂でリラックス
- 38〜40℃のお湯に10〜15分
- 体の深部体温が上がって、1時間くらいで下がる
- ちょうど眠気が出るタイミングで布団に入れる
👉 シャワーだけだと体温リズムが作れないので、お風呂がおすすめ。
③ スマホはオフに
スマホやパソコンの光は「脳を昼間だと勘違いさせる」ブルーライトを出します。
これがあると眠りを誘うホルモン（メラトニン）が出にくくなる。
👉 寝る90分前からは「スマホは見ない」が理想。
どうしても見たいならナイトモードやブルーライトカットを使いましょう。
④ 夜食は控える
寝る直前の食事は胃腸が働きすぎて眠りが浅くなります。
- どうしてもお腹がすいたら「バナナ」や「温かい牛乳」など軽いものを
- 揚げ物や甘いものはNG
👉 寝る2〜3時間前までに食事を終えるのがベスト。
4. 睡眠の質を上げる工夫
- 寝室は「暗く・静かに・涼しく」
- 寝る前のカフェインは避ける（コーヒー・紅茶・緑茶）
- 毎日同じ時間に寝ると体内時計が整う
👉 睡眠のリズムを整えると、自然に「燃える体」になっていきます。
5. 最新研究でわかっていること
- 7〜8時間の睡眠がもっとも脂肪燃焼に効果的
- 深い睡眠のときに出る「成長ホルモン」が筋肉と代謝を守る
- 睡眠不足が続くと「甘い物を欲しやすくなる」
👉 ダイエット中の人は「食事制限」より「睡眠改善」のほうが効果が出ることもあるんです。
6. 今日からできる！睡眠チェックリスト
- 寝る90分前にお風呂かストレッチ
- スマホはナイトモード or 見ない
- 夜食はバナナや牛乳にとどめる
- 寝室を涼しく暗く整える
- 毎日同じ時間に寝る習慣をつける
まとめ
「よく眠ること」は「よく食べること」や「運動すること」と同じくらい大切。
- 寝る90分前のルーティンで眠りの質を上げる
- 成長ホルモンが出て脂肪燃焼が促進される
- 睡眠不足を防ぐと「食欲コントロール」にもつながる
👉 痩せたい人も、元気になりたい人も、まずは「眠りの質」を整えることが一番の近道です。
