目次
ポイントまとめ
- 更年期は女性ホルモンが少なくなり、体と心に変化が出やすい時期
- 筋肉が減りやすく、太りやすくなるのは自然なこと
- 食事と運動で「代謝・骨・気持ち」を守ることが大事
- エクオールやビタミンD、たんぱく質がサポートになる
1. 更年期ってどんな時期？
更年期とは、40代後半〜50代前半にかけて「女性ホルモン（エストロゲン）」が少なくなってくる時期のことです。
このホルモンは、骨や筋肉、血管、気分の安定など、体のいろんなところを守ってくれています。
だから減ってくると…
- 顔がほてる（ホットフラッシュ）
- 汗をかきやすい
- イライラや落ち込み
- 太りやすい
- 骨が弱くなる
👉 決して「病気」ではなく、自然な体の変化なんです。
2. なんで太りやすくなるの？
エストロゲンは「代謝を守るホルモン」。
それが少なくなると…
- 筋肉が減りやすくなる
- 基礎代謝が下がる
- 脂肪がつきやすくなる
👉 「若いころと同じ生活なのに太る…」というのは、体の変化が原因です。
3. 食事でできること
① たんぱく質
- 筋肉と代謝を守る材料
- 肉・魚・卵・豆・乳製品を毎食取り入れる
② ビタミンD・カルシウム
- 骨を強くして骨粗しょう症を防ぐ
- ビタミンD：魚、きのこ、日光浴
- カルシウム：牛乳、小魚、豆腐
③ エクオール
- 大豆から腸内で作られる成分
- 更年期の症状（ホットフラッシュ・気分のゆらぎ）をやわらげると注目
- 納豆・豆乳・みそなどの大豆製品を食べると体が作りやすい
4. 運動でできること
- 筋トレ：筋肉を守る、代謝を上げる
- 有酸素運動：脂肪を燃やし、心と体をリフレッシュ
- ストレッチやヨガ：気分を落ち着け、睡眠も改善
👉 運動は「体」だけでなく「心」にも効くサプリのような存在です。
5. 睡眠とストレスケア
ホルモンの変化で眠りが浅くなったり、イライラしやすくなります。
ケアのコツ
- 寝る前はスマホを見すぎない
- ハーブティーや深呼吸でリラックス
- 軽い運動でぐっすり眠りやすくなる
6. 今日からできる！更年期のセルフケアリスト
- 毎食に「手のひらサイズのたんぱく質」をのせる
- 魚・きのこでビタミンD、牛乳や豆腐でカルシウムをとる
- 大豆製品を毎日1品とる（納豆・豆乳・みそ汁など）
- 週2回の筋トレ＋ウォーキング
- 夜はリラックス習慣を取り入れる
まとめ
更年期は「体が変わる時期」ですが、決してマイナスだけではありません。
👉 栄養と運動で体を守れば、40代からでも十分にボディメイクできます。
- 筋肉を守る：たんぱく質＋筋トレ
- 骨を守る：ビタミンD＋カルシウム
- 気持ちを守る：エクオール＋睡眠ケア
未来の体を作るのは、今日の習慣です。
「変化を怖がる」より「工夫して楽しむ」ことが、新しいボディメイクの第一歩です。
